Deficyt kaloryczny
Czym jest deficyt kaloryczny? Jakie parametry bierzemy pod uwagę określając tzw. PPM (podstawowa przemiana materii)? Jaki deficyt należy utrzymywać żeby zdrowo chudnąć? Jestem na diecie i nie chudnę – dlaczego?
Deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans kaloryczny – stan, w którym spalamy więcej kalorii niż ich dostarczamy (popyt przerasta podaż) i który musimy utrzymywać w trakcie odchudzania.
Aby wiedzieć, kiedy utrzymamy deficyt kaloryczny musimy określić naszą podstawową przemianę materii (PPM).
PPM – jak określić i co na nią wpływa?
Podstawowe czynniki jakie należy brać pod uwagę określając naszą przemianę materii to: wiek, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Uwzględniając je określimy wartość zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu, czyli to ile kalorii dziennie powinniśmy mu dostarczać aby utrzymać naszą wagę. Aby wynik ten dookreślić i spersonalizować powinniśmy brać pod uwagę dane bardziej szczegółowe (tryb życia, tryb pracy, stres, czy nawet właściwości termogeniczne). W sieci roi się od kalkulatorów, które pomogą obliczyć nam PPM. Jeśli zależy nam na dokładniejszym badaniu warto w tym zakresie skorzystać z usług dietetyków.
Mamy określone PPM co dalej?
Zdrowa dieta
Żeby utrzymać deficyt kaloryczny muszę dostarczać organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje. Zatem, jeśli moja podstawowa przemiana materii utrzymana jest na poziomie 1800 kcal. powinnam/powinienem wdrożyć dietę oscylującą wokół 1500/1600 kcal. dziennie. Ujemny bilans kaloryczny utrzymany na poziomie 200 – 300 kcal pozwoli nam schudnąć zdrowo. Zdrowo czyli w rozsądnym tempie (od 0,5 do 1 kg. utraty masy ciała tygodniowo). Restrykcyjne głodówki może dają spektakularne efekty, ale na krótko i zbyt dużym kosztem. Podczas rygorystycznych diet tracimy głównie masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. Nasz organizm przeżywa szok i zaczyna się bronić, odkłada – robi zapasy, które pozwolą nam przetrwać. Do tego dochodzi złe samopoczucie, brak siły, brak zdolności koncentracji, obniżona odporność – a to dopiero początek.
Powolna redukcja tkanki tłuszczowej pozwoli nam uniknąć zaburzeń metabolicznych (m.in. efekt jo-jo), pozwoli nam wdrożyć i oswoić zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta skomponowana w oparciu o takie założenia będzie smaczna i pełnowartościowa.
Aktywność fizyczna
Ok – jestem na deficycie, czy muszę ćwiczyć?
Czy trening lub inna forma ćwiczeń/aktywności fizycznej wykraczająca poza naszą aktywność związaną z tym, że żyjemy jest konieczna aby schudnąć? NIE. Nie musisz ćwiczyć żeby schudnąć. Podstawowym i jedynym warunkiem utraty masy ciała jest utrzymywanie deficytu kalorycznego. Do aktywności fizycznej namawiamy jednak gorąco. Nie po to żeby schudnąć (choć oczywiście dodatkowa aktywność pozwala nam jeść więcej i mimo to obniżać wagę), ale po to żeby zdrowo i pięknie żyć.
Podstawowe błędy
Wiemy już co to jest PPM i jak go liczyć, Wiemy co do deficyt kaloryczny, Wiemy jak powinniśmy zdrowo chudnąć. Okazało się również, że trening nie jest koniecznym warunkiem chudnięcia. I co? Wartki potok skarg i zażaleń – jestem na deficycie, ale NIE CHUDNĘ!!!!
No cóż, zakładając, że jesteś osobą zdrową, a o takich mówimy w tym wpisie* – nie jesteś na deficycie.
Podstawowe błędy jakie popełniamy będąc na diecie, która nie przynosi efektów:
- źle policzona podstawowa przemiana materii – czyli przeszacowany PPM – określiłaś/określiłeś go na poziomie 1800 kcal. tymczasem w rzeczywistości wynosi on 1500 kcal.; od wyjściowego 1800 kcal odjęłaś/odjąłeś 300 kcal i nie chudniesz? – nic dziwnego – dostarczasz swojemu organizmowi dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje dla utrzymania wagi;
- dołożyłaś/dołożyłeś trening i dalej nic – prawdopodobnie jesteś nadmiernym optymistą jeśli chodzi o ilość kalorii spalanych podczas treningu. Po pierwsze na treningu ćwiczymy (nie oglądamy się w lustrze, nie zagadujemy wszystkich ćwiczących, nie robimy 10-minutowych przerw na picie wody). Po drugie – istotny jest rodzaj treningu – w zależności od jego intensywności, rodzaju wykonywanych ćwiczeń i – raz jeszcze powtórzę – twojego zaangażowania – ilość spalanych kalorii będzie różna – i trzeba to wziąć pod uwagę;
- PPM określone właściwie, na treningach daję z siebie wszystko i prawidłowo określam ilość spalanych tam kalorii, a waga stoi – hmmm, nie doceniasz zawartości kalorycznej swojej diety; jedzenie ma kalorie – ciasteczko wrzucone pomiędzy śniadaniem a obiadem też; cola, którą wypijasz po obiedzie – również; żeby być na deficycie musisz wiedzieć co jesz, ile kalorii sobie dostarczasz i dokonywać właściwych wyborów przy codziennym komponowaniu swojej diety.
Nie ma szans: nie umiem/nie lubię/nie mam czasu gotować, liczyć, wymyślać. Szanujemy, ale prawdopodobnie nie schudniesz. Chyba że pozwolisz nam zrobić „całą robotę” za Ciebie. Skorzystaj z naszej oferty – wypróbuj dietę Projekt Karma.
Nasze dania oprócz tego, że smaczne, zdrowe, pięknie wyglądające, oraz dynamicznie się zmieniające, to dodatkowo – każde z nich ma podany pełny skład, określoną zawartość makroskładników, oraz policzoną kaloryczność – z Projekt Karma nie ma miejsca na błędy, a efekt diety jest murowany 🙂
*osoby, które nie są w pełni zdrowe będą miały efekty, ale wolniej i powinny być prowadzone w procesie odchudzania przez dietetyka.